Postura Sana para un domador de olas
Por: Paula Ramírez
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Si eres un veterano del surf, sabes que la constancia y perseverancia son claves para lograr giros radicales acorde a lo que dicte la ola.Para otros entusiastas y amateurs, sólo ponerse de pie sobre la tabla por primera vez es un sueño a realizar. Pero nada se puede lograr sin una postura sana para dominar las maniobras del deporte.
¿Qué significa postura?
En pocas palabras, postura es la posición estática de tu cuerpo mientras se mueve en la gravedad en todo momento. La postura es tu forma, el “tú” momento a momento, movimiento por movimiento. Lo que provee la forma es un complejo sistema de huesos, músculos, tendones, ligamentos y fascia que brinda estabilidad, fuerza y coordinación al cuerpo.
Los músculos de movimiento, son los que proveen movilidad, los que te hacen ir; mientras que los músculos estabilizadores se encargan de reforzar las articulaciones junto con el esqueleto durante el movimiento contra la gravedad. Cuando se habla de prevención de lesiones, ser capaz de frenar o desacelerar el movimiento es fundamental para la salud de las articulaciones a largo plazo.
¿Que ocasiona una postura pobre y dolor?
Cuando los músculos posturales no están comprometidos o activos por no usarlos, tu cuerpo recurre a los músculos de movimiento. Por ejemplo, sentarse desactiva el piso pélvico, responsable de estabilizar la espalda, lo que a largo plazo hace perder la habilidad funcional de estabilizar la cadera y espalda baja con tu core.
Los 3 esenciales para la mejor postura en surf
Llevar una vida activa y entrenar fuera del océano es fundamental para seguir disfrutando las olas. Aquí te dejo tres ejercicios de Pilates que puedes aplicar antes de entrar al agua. Resultados: Una función óptima de las articulaciones, desarrollo muscular uniforme y economía de movimiento.
PARA LA REMADA: Remar en tensión restringe el rango de movimiento de los brazos, es importante adquirir fuerza y flexibilidad en el motor que son los músculos del cinturón escapular.
Posición inicial: Acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante alineados con los hombros. Coloca las piernas juntas, ligeramente rotadas hacia afuera. Apoya la nariz en el mat, hunde el ombligo hacia la espina dorsal y presiona el hueso púbico al mat.
Inhala: Estira los brazos y las piernas con sensación de oposición, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
Exhala: Eleva el brazo y la pierna contrarias, haciendo pausa y después de 2 o 3 repeticiones de cada lado, bracea constantemente al menos 20 veces acelerando el ritmo sin perder precisión.
Variación: Círculos de brazos sin doblar codos al ras del piso.
Ojo: Permanece con los hombros alejados de tu cabeza y mira al horizonte. Si no levantas mucho el cuerpo del piso, observa el mat. No dejes de rozas los talones en cada patada y procura no doblar rodillas o codos. Evita encoger la región lumbar.
PONERSE DE PIE EN LA TABLA
Para la puesta en pie o take off la colocación de manos a la altura de los hombros y el cambio de peso a los pies, puede agilizarse con esta plancha, además de fortalecer el abdomen.
Posición inicial: Coloca las manos por debajo de los hombros, con el peso distribuido de forma equilibrada por la palma y los dedos juntos, con los pulgares hacia abajo. Cabeza, hombros, cadera y tobillos alineados. Las piernas juntas y los pies como un tripié con talones juntos. Sume los músculos abdominales hacia la columna.
Inhala: Eleva una pierna dejando al glúteo realizar la carga, evitando que la zona lumbar de tu columna se arquee.
Exhala: Lleva el talón del pie de la base hacia el mat a manera de rebote de dos a tres veces antes de cambiar de pierna.
Cambia y repite las patadas de 3 a 6 series.
Ojo: Coloca el peso sobre manos y pies de forma equilibrada, alarga el cuello y no dejes que tu espalda colapse o que tus glúteos se eleven más allá de los hombros. Si eres principiante, sólo sostener la plancha entre 30 seg. A 1 min. es tu opción.
MANTENERSE EN LA TABLA:
A partir de una postura centrada y equilibrada dominarás con facilidad las maniobras de surf. Un centro fuerte y bien entrenado te ayudará en el constante juego de transferencia de peso entre pies y cuando lo controles, tu manera de surfear pasará al siguiente nivel.
Posición inicial: Sentado, flexiona tus rodillas y toma tus tobillos con las manos, con los brazos entre las rodillas. Distribuye el peso entre tu coxis y tus isquiones. Conecta tu centro llevando el ombligo hacia la columna, zona lumbar ligeramente flexionada, el pecho debe estar abierto y elevado. Estira una pierna hada arriba, con la rodilla alineada al hombro, alargándola todo lo que se pueda, dóblala y cambia. Estira ambas piernas formando una V, con los ojos mirando al horizonte y pecho más elevado que las rodillas. (modifica flexionando ligeramente si no puedes extenderlas por completo).
Inhala: Inicia llevando la barbilla al pecho, profundiza la flexión de la espalda baja y permite a la zona torácica crear una curva C; permanece con esa forma y rueda hacia atrás, sin apoyar la cabeza.
Exhala: Rueda hacia adelante manteniendo la curva C hasta volver a la posición inicial. Frena el movimiento abriendo tu pecho. Completa 8-10 repeticiones.
Ojo: Mantén la mirada siempre a un punto concreto para mantener mejor estabilidad. Si no llegas a los tobillos con las piernas extendidas, cambia las manos a las espinillas o un punto donde puedas permanecer con tu pecho amplio y hombros abajo. La magia del balance está en no perder la activación muscular durante todas las repeticiones.